Σωματική δραστηριότητα
Δώσε χρόνο για άσκηση στη ζωή σου και κέρδισε ζωή στον χρόνο σου!
Μάθαμε στα 3 προηγούμενα βήματα για τη σημασία της αποτοξίνωσης, της θρέψης και της σωστής αναπνοής. Τώρα ένα αποτοξινωμένο, με πλήρη διατροφή και σωστή αναπνοή σώμα χρειάζεται να κινηθεί! Ώστε να μεγιστοποιήσει την ενέργειά του και τα οφέλη του σε ψυχή, σώμα και πνεύμα.
Όταν ήμασταν παιδιά η σωματική δραστηριότητα ήταν βασικό κομμάτι της ζωής μας. Τρέχαμε παντού, κάναμε ποδήλατο, σκαρφαλώναμε,πηδούσαμε, παίζαμε ομαδικά παιχνίδια και αθλήματα. Στη συνέχεια, καθώς μεγαλώναμε και ξεκινούσαν οι ευθύνες, οι υποχρεώσεις και τα άγχη, καθίσαμε κάτω και βάλαμε σε προτεραιότητα το πώς θα τα διαχειριστούμε όλα αυτά. Για τη σωματική δραστηριότητα έμεινε λίγος ή καθόλου χρόνος κι αυτό διότι κανείς δε φρόντισε να μας πει ότι η άσκηση είναι κάτι παραπάνω από παιχνίδι∙ είναι ζωτική για την υγεία μας.
|
Τι εννοούμε με τον όρο «σωματική δραστηριότητα»;
Οι όροι «σωματική δραστηριότητα», «άσκηση», «φυσική κατάσταση» χρησιμοποιούνται συνεχώς για να αναφερθούν στο να είναι κανείς σωματικά δραστήριος. Ωστόσο, σε επιστημονικούς όρους όλοι αυτοί έχουν αμυδρές διαφορές στη σημασία. Οι πιο συχνοί όροι εμφανίζονται στον παρακάτω πίνακα:
Σωματική δραστηριότητα:
Άσκηση : Άθλημα : Φυσική κατάσταση : |
Όλες οι σωματικές κινήσεις που έχουν ως αποτέλεσμα τη δαπάνη ενέργειας. Σε αυτές περιλαμβάνονται καθημερινές δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, τα ψώνια, η δουλειά.
Προγραμματισμένες και δομημένες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που είναι σχεδιασμένες για να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και υγεία.
Σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει δομημένα ανταγωνιστικά συμβάντα που διέπονται από κανόνες. Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, ο όρος άθλημα χρησιμοποιείται για να συμπεριλάβει και την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα στον στον ελεύθερο χρόνο.
Ένα σύνολο χαρακτηριστικών, όπως η αντοχή, η κινητικότητα και η δύναμη, που σχετίζονται με την ικανότητα να κάνουμε σωματική δραστηριότητα.
|
Ποια είναι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας;
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας είναι πολλά τόσο σε επίπεδο εμφάνισης, όσο και σε επίπεδο βελτίωσης της σωματικής, πνευματικής και ψυχικής υγείας.
Σωματικά οφέλη
- Δημιουργία ενός λειτουργικού και ανθεκτικού σώματος - Απόκτηση δύναμης, αντοχής, ταχύτητας - Αύξηση της αντίστασης στην κόπωση - Επιτάχυνση των καύσεων λίπους - Βελτίωση της ισορροπίας του σώματος - Ενίσχυση της εγρήγορσης |
Πρόληψη και αντιμετώπιση συμπτωμάτων υγείας
1. Μείωση του κινδύνου για στεφανιαία καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο:
Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία της καρδιάς είναι αισθητά ακόμα και με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε ανθρώπους που γίνονται μέτρια δραστήριοι μετά από μια καθιστική ζωή. Το τακτικό περπάτημα, το ποδήλατο ή 4 ώρες δραστηριοτήτων αναψυχής την εβδομάδα έχουν σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο εγκεφαλικό επεισόδιο είναι λιγότερο ξεκάθαρη καθώς οι έρευνες δείχνουν αντιφατικά ευρήματα.
2. Αντιμετώπιση παχυσαρκίας:
Υπάρχουν πολλές έρευνες που καταδεικνύουν τα οφέλη ενός δραστήριου τρόπου ζωής για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Πιο συγκεκριμένα,η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του βάρους που τυπικά παρατηρείται στη μέση ηλικία.
Σε αυτούς που είναι ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους όταν συνδυαστεί με μια υποθερμιδική δίαιτα και να βελτιώσει τη σύσταση σώματος διατηρώντας το μυϊκό ιστό και αυξάνοντας την απώλεια λίπους.
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους ή του «σχήματος μήλου» (στο οποίο το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή του στομαχιού και του στήθους), το οποίο σχετίζεται με αυξημένο
κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακής νόσου. Επιπλέον, όσοι διατηρούν τη σωματική δραστηριότητά τους έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρούν την οποιαδήποτε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
3. Διαβήτης ενηλίκων
Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι έχουν κατά 30-50% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη σε σχέση με τους ανθρώπους που έχουν καθιστική ζωή. Η άσκηση φαίνεται να καθυστερεί ή πιθανώς να αποτρέπει τη δυσανοχή γλυκόζης που οδηγεί σε διαβήτη καθώς επίσης έχει και οφέλη για όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη. Ένας μικρός αριθμός καλά σχεδιασμένων ερευνών έδειξε ότι άσκηση, όπως το περπάτημα και το ποδήλατο, για 30-40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να προκαλέσουν μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στο γλυκαιμικό έλεγχο (γλυκόζη αίματος) σε διαβητικούς.
4. Πρόληψη καρκίνου
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, με τη μέτρια ως έντονη δραστηριότητα να επιφέρουν τη μεγαλύτερη προστασία. Παραδείγματός χάριν, η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 40-50%.
5. Υγεία των μυών και των οστών
Διαταραχές και ασθένειες που προσβάλλουν τα οστά και τους μύες (όπως οστεοαρθρίτιδα, πόνοι στην πλάτη και οστεοπόρωση) μπορούν να βελτιωθούν από την τακτική άσκηση. Η προπόνηση βοηθά την ανάπτυξη δυνατότερων μυών, τενόντων και συνδέσμων και παχύτερων, πυκνότερων οστών. Προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για την ενδυνάμωση των μυών φαίνεται να βοηθούν τους μεγαλύτερους ενήλικες να διατηρούν την ισορροπία τους, κάτι που μπορεί να μειώσει τις πτώσεις.
Η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει τους πόνους χαμηλά στην πλάτη και μειώνει την επανεμφάνιση προβλημάτων στην πλάτη.
Η προπόνηση (που συμπεριλαμβάνει κάποια βάρη μαζί με μέτρια ως έντονη δραστηριότητα) μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και το μέγεθος των οστών σε εφήβους, να βοηθήσει στη διατήρησή τους στους ενήλικες και να ελαττώσει το ρυθμό μείωσής τους στους ηλικιωμένους. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την έναρξη οστεοπόρωσης αλλά δεν μπορεί να την αντιστρέψει αν έχει ήδη αναπτυχθεί.
6. Πνευματική ευεξία
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την κλινική κατάθλιψη και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με παραδοσιακές μεθόδους, όπως η ψυχοθεραπεία.
Έχει φανεί επίσης να βελτιώνει την ψυχολογική ευημερία σε ανθρώπους που δεν έχουν κάποια πνευματική διαταραχή. Πολλές έρευνες έχουν καταδείξει βελτίωση στην υποκειμενική ευημερία, τη διάθεση και τα αισθήματα και στην αντίληψη του ατόμου για τον εαυτό του, όπως στην εικόνα του σώματος την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση.
Επιπρόσθετα, τόσο οι μεμονωμένες συνεδρίες άσκησης όσο και η προπόνηση μειώνουν την ανησυχία και βελτιώνουν την αντίδραση στο άγχος, καθώς και την ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Η άσκηση φαίνεται επίσης να βελτιώνει πτυχές της νοητικής μας λειτουργίας, όπως ο προγραμματισμός, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και η λήψηαποφάσεων.
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους ανθρώπους, μειώνοντας τον κίνδυνο για άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ (Alzheimer).
1. Μείωση του κινδύνου για στεφανιαία καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο:
Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία της καρδιάς είναι αισθητά ακόμα και με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε ανθρώπους που γίνονται μέτρια δραστήριοι μετά από μια καθιστική ζωή. Το τακτικό περπάτημα, το ποδήλατο ή 4 ώρες δραστηριοτήτων αναψυχής την εβδομάδα έχουν σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο εγκεφαλικό επεισόδιο είναι λιγότερο ξεκάθαρη καθώς οι έρευνες δείχνουν αντιφατικά ευρήματα.
2. Αντιμετώπιση παχυσαρκίας:
Υπάρχουν πολλές έρευνες που καταδεικνύουν τα οφέλη ενός δραστήριου τρόπου ζωής για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Πιο συγκεκριμένα,η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του βάρους που τυπικά παρατηρείται στη μέση ηλικία.
Σε αυτούς που είναι ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους όταν συνδυαστεί με μια υποθερμιδική δίαιτα και να βελτιώσει τη σύσταση σώματος διατηρώντας το μυϊκό ιστό και αυξάνοντας την απώλεια λίπους.
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους ή του «σχήματος μήλου» (στο οποίο το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή του στομαχιού και του στήθους), το οποίο σχετίζεται με αυξημένο
κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακής νόσου. Επιπλέον, όσοι διατηρούν τη σωματική δραστηριότητά τους έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρούν την οποιαδήποτε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
3. Διαβήτης ενηλίκων
Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι έχουν κατά 30-50% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη σε σχέση με τους ανθρώπους που έχουν καθιστική ζωή. Η άσκηση φαίνεται να καθυστερεί ή πιθανώς να αποτρέπει τη δυσανοχή γλυκόζης που οδηγεί σε διαβήτη καθώς επίσης έχει και οφέλη για όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη. Ένας μικρός αριθμός καλά σχεδιασμένων ερευνών έδειξε ότι άσκηση, όπως το περπάτημα και το ποδήλατο, για 30-40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να προκαλέσουν μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στο γλυκαιμικό έλεγχο (γλυκόζη αίματος) σε διαβητικούς.
4. Πρόληψη καρκίνου
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, με τη μέτρια ως έντονη δραστηριότητα να επιφέρουν τη μεγαλύτερη προστασία. Παραδείγματός χάριν, η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 40-50%.
5. Υγεία των μυών και των οστών
Διαταραχές και ασθένειες που προσβάλλουν τα οστά και τους μύες (όπως οστεοαρθρίτιδα, πόνοι στην πλάτη και οστεοπόρωση) μπορούν να βελτιωθούν από την τακτική άσκηση. Η προπόνηση βοηθά την ανάπτυξη δυνατότερων μυών, τενόντων και συνδέσμων και παχύτερων, πυκνότερων οστών. Προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για την ενδυνάμωση των μυών φαίνεται να βοηθούν τους μεγαλύτερους ενήλικες να διατηρούν την ισορροπία τους, κάτι που μπορεί να μειώσει τις πτώσεις.
Η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει τους πόνους χαμηλά στην πλάτη και μειώνει την επανεμφάνιση προβλημάτων στην πλάτη.
Η προπόνηση (που συμπεριλαμβάνει κάποια βάρη μαζί με μέτρια ως έντονη δραστηριότητα) μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και το μέγεθος των οστών σε εφήβους, να βοηθήσει στη διατήρησή τους στους ενήλικες και να ελαττώσει το ρυθμό μείωσής τους στους ηλικιωμένους. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την έναρξη οστεοπόρωσης αλλά δεν μπορεί να την αντιστρέψει αν έχει ήδη αναπτυχθεί.
6. Πνευματική ευεξία
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την κλινική κατάθλιψη και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με παραδοσιακές μεθόδους, όπως η ψυχοθεραπεία.
Έχει φανεί επίσης να βελτιώνει την ψυχολογική ευημερία σε ανθρώπους που δεν έχουν κάποια πνευματική διαταραχή. Πολλές έρευνες έχουν καταδείξει βελτίωση στην υποκειμενική ευημερία, τη διάθεση και τα αισθήματα και στην αντίληψη του ατόμου για τον εαυτό του, όπως στην εικόνα του σώματος την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση.
Επιπρόσθετα, τόσο οι μεμονωμένες συνεδρίες άσκησης όσο και η προπόνηση μειώνουν την ανησυχία και βελτιώνουν την αντίδραση στο άγχος, καθώς και την ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Η άσκηση φαίνεται επίσης να βελτιώνει πτυχές της νοητικής μας λειτουργίας, όπως ο προγραμματισμός, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και η λήψηαποφάσεων.
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους ανθρώπους, μειώνοντας τον κίνδυνο για άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ (Alzheimer).
Διατροφή & Σωματική άσκηση
Για να εκμεταλλευτούμε το πρόγραμμα ασκήσεων, θα πρέπει να ξέρουμε πώς να καταναλώνουμε γεύματα αναπλήρωσης δυνάμεων.Τα γεύματα πριν από την άσκηση είναι προαιρετικά, αλλά τα γεύματα αναπλήρωσης μετά την άσκηση έχουν μεγάλη σημασία.
Φροντίζουμε να πίνουμε πολύ νερό πριν από την άσκηση, στη διάρκειά της και αμέσως μετά.
Πριν από την άσκηση:
Εφοδιασμός του σώματος με θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στο ξεκίνημα της άσκησης και στη διατήρηση του ρυθμού χωρίς να αυξάνουν κατακόρυφα την ινσουλίνη.
Τα γεύματα πριν από την άσκηση θα πρέπει να αποτελούνται από ελαφρές, φρέσκιες και γρήγορα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι, κεφίρ, ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη γάλακτος, μαζί με υδατάνθρακες που να απελευθερώνονται αργά (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης). Οι μερίδες θα πρέπει να είναι μισές από αυτές των γευμάτων αναπλήρωσης.
Μετά την άσκηση: Τα γεύματα αναπλήρωσης προσφέρουν στο σώμα γρήγορα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά, αμέσως μετά την άσκηση.
Μετά από μία έντονη άσκηση ο μεταβολισμός του οργανισμού βρίσκεται στο μέγιστο της δραστηριότητάς του και είναι έτοιμος να απορροφήσει αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά των μυικών ιστών. Η ορμόνη ινσουλίνη φτάνει στη μέγιστη ευαισθησία της πράγμα που ενισχύει ακόμη περισσότερο την ικανότητα του οργανισμού να επαναφέρει τα ενεργειακά του αποθέματα και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες
χωρίς να συσσωρεύσει λίπος.
Τα γεύματα αναπλήρωσης θα πρέπει να αποτελούνται από γρήγορα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες, όπως υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά: οι αναλογίες θα πρέπει να είναι 25-30 γρ. πρωτεϊνών και 10-25 γρ. υδατανθράκων οι πρωτεινες που αφομοιώνονται καλύτερα
είναι από το γάλα και τον ορό γάλακτος.Μία από τις καλύτερες τροφές αναπλήρωσης και σπουδαία πηγή θρεπτικών συστατικών που υποβοηθούν το ενδοκρινικό σύστημα είναι τα σταθεροποιημένα φύτρα ρυζιού και οι διαλυτές ίνες βρώμης.
Η λήψη φυσικών συμπληρωμάτων πριν και μετά την άσκηση συνίστανται έτσι ώστε να αποφεύγονται συμπτώματα έλλειψης μετάλλων, όπως οι μυϊκές κράμπες και πόνοι. Τα φυσικά συμπληρώματα αμινοξέωνβοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση κατεστραμμένων ιστών, ενώ άλλα φυσικά συμπληρώματα (πχ L-καρνιτίνη) βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φροντίζουμε να πίνουμε πολύ νερό πριν από την άσκηση, στη διάρκειά της και αμέσως μετά.
Πριν από την άσκηση:
Εφοδιασμός του σώματος με θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στο ξεκίνημα της άσκησης και στη διατήρηση του ρυθμού χωρίς να αυξάνουν κατακόρυφα την ινσουλίνη.
Τα γεύματα πριν από την άσκηση θα πρέπει να αποτελούνται από ελαφρές, φρέσκιες και γρήγορα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι, κεφίρ, ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη γάλακτος, μαζί με υδατάνθρακες που να απελευθερώνονται αργά (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης). Οι μερίδες θα πρέπει να είναι μισές από αυτές των γευμάτων αναπλήρωσης.
Μετά την άσκηση: Τα γεύματα αναπλήρωσης προσφέρουν στο σώμα γρήγορα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά, αμέσως μετά την άσκηση.
Μετά από μία έντονη άσκηση ο μεταβολισμός του οργανισμού βρίσκεται στο μέγιστο της δραστηριότητάς του και είναι έτοιμος να απορροφήσει αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά των μυικών ιστών. Η ορμόνη ινσουλίνη φτάνει στη μέγιστη ευαισθησία της πράγμα που ενισχύει ακόμη περισσότερο την ικανότητα του οργανισμού να επαναφέρει τα ενεργειακά του αποθέματα και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες
χωρίς να συσσωρεύσει λίπος.
Τα γεύματα αναπλήρωσης θα πρέπει να αποτελούνται από γρήγορα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες, όπως υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά: οι αναλογίες θα πρέπει να είναι 25-30 γρ. πρωτεϊνών και 10-25 γρ. υδατανθράκων οι πρωτεινες που αφομοιώνονται καλύτερα
είναι από το γάλα και τον ορό γάλακτος.Μία από τις καλύτερες τροφές αναπλήρωσης και σπουδαία πηγή θρεπτικών συστατικών που υποβοηθούν το ενδοκρινικό σύστημα είναι τα σταθεροποιημένα φύτρα ρυζιού και οι διαλυτές ίνες βρώμης.
Η λήψη φυσικών συμπληρωμάτων πριν και μετά την άσκηση συνίστανται έτσι ώστε να αποφεύγονται συμπτώματα έλλειψης μετάλλων, όπως οι μυϊκές κράμπες και πόνοι. Τα φυσικά συμπληρώματα αμινοξέωνβοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση κατεστραμμένων ιστών, ενώ άλλα φυσικά συμπληρώματα (πχ L-καρνιτίνη) βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης;
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να προσεγγίζεται μέσα σε ένα ευρύτερο πλαίσιο, δηλαδή αυτό να σας προσφέρει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα σε όλη σας τη ζωή και να μην αντιμετωπίζεται σαν μία παροδική «μόδα του γυμναστηρίου». Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης θα είναι επιτυχημένο αν μπορείτε να ζήσετε άνετα με αυτό. Θα πρέπει να σας δίνει ενέργεια, ψυχική και πνευματική ευεξία, καθώς και την επιθυμία να βελτιώνεστε συνεχώς. Βασιστείτε στο ένστικτό σας,δείξτε δημιουργικότητα και φτιάξτε ένα ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής που θεωρείται ότι σας ταιριάζει.
Ιδανικές μορφές άσκησης για όλες τις ηλικίες που ενεργοποιούν το σώμα χωρίς να το καταπονούν είναι:
- το γρήγορα περπάτημα 30 λεπτά, 5 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα και
- το μέτριας έντασης κολύμπι, 3 φορές την εβδομάδα
Η υπερβολική σωματική άσκηση μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Αποφεύγετε να ζορίζετε το σώμα σας με πολύωρα, φανατικά καθημερινά προγράμματα ασκήσεων. Έχει μεγάλη σημασία να διακόπτετε τουλάχιστον1 με 2 ημέρες την εβδομάδα. Η ανάπαυση είναι μέρος του προγράμματος της άσκησης,απαραίτητη για την ανάκτηση της δύναμης και της αύξησής της.
Συμπτώματα τα οποία σχετίζονται με την υπερβολική σωματική άσκηση είναι η κόπωση των επινεφριδίων, ο υποθυρεοειδισμός, ο νωθρός μεταβολισμός, το σφίξιμο και οι κράμπες των μυών, η εξάντληση, η κατάθλιψη, οι διαταραχές του ύπνου, καθώς και η μείωση της τεστοστερόνης. Όλα τα παραπάνω βέβαια επηρεάζονται και από την ποιότητα της διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης. |
ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΤΩΝ ΣΥΣΤΑΣΕΩΝ ΤΗΣ ΔΗΛΩΣΗΣ ΣΥΝΑΙΝΕΣΗΣ ΤΟΥ QUEBEC ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ, ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΥΕΞΙΑ (1995)
Οι δραστηριότητες θα πρέπει:
- Να περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες - Να περιλαμβάνουν περισσότερο φορτίο από το συνηθισμένο - Να απαιτούν τουλάχιστον 700 kcal/εβδομάδα - Να γίνονται τακτικά και, αν είναι δυνατόν, καθημερινά Στην πράξη, η παρατεταμένη ρυθμική άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα για 20—30 λεπτά, μπορεί να καλύψει αυτές τις απαιτήσεις για τους περισσότερους ενηλίκους. Για επιπλέον μέγιστα οφέλη για την υγεία, οι δραστηριότητες θα πρέπει: - Να περιλαμβάνουν διαστήματα έντονης δραστηριότητας - Να περιλαμβάνουν ποικιλία δραστηριοτήτων |
Θυμηθείτε: Η σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο προσθέτει χρόνια στη ζωή μας, αλλά προσθέτει και ζωή στα χρόνια μας!
Πηγές: The European Food Information Council, www.aain.org, Βοοκ "Warrior Diet"Ori Hofmekler
Φωτογραφίες: www.virginmedia.com, blog.biovea.com, www.destinyman.com
Φωτογραφίες: www.virginmedia.com, blog.biovea.com, www.destinyman.com
Copyright © Inspireyourlife.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση ή αναπαραγωγή των κειμένων
χωρίς την ρητή αναφορά στο συντάκτη του άρθρου και στο site.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση ή αναπαραγωγή των κειμένων
χωρίς την ρητή αναφορά στο συντάκτη του άρθρου και στο site.